Физическая культура, подвижный образ жизни – незаменимые компоненты противодействия атеросклерозу и старческой саркопении 

Новейшие научные данные показывают, что атеросклероз и старение сопряжены и реализуются через механизмы воспаления, а точнее провоспаления, которые имеют сугубо эндогенные, внутриклеточные генетические начала.

Показано что физические нагрузки, даже 20 мин, снижают уровень провоспаления в виде снижения уровня белка TNF – индуктора механизма воспаления – основы всех хронических возрастных болезней. Следовательно, даже небольшие физические нагрузки обеспечивают противовоспалительный клеточный ответ.

Но ряд данных говорит о том, что такие рекомендации минимальных физических нагрузок не достаточны для сохранения истинного здоровья с возрастом. Для сохранения здоровья нужно трудиться на много больше.

Статья рассмотрит границы оптимума физических нагрузок для сохранения молодости в старости.

Известны печальные примеры многих спортсменов, связанных с особо высокими нагрузками, когда в старости у них наоборот значительно расцветал букет «болезней старости». Очевидно связано это с некими законами оптимума нагрузок, когда организм не выходит за рамки коридора гормезиса - гармонии. Как недогрузки в молодости, так и перегрузки ведут к выходу за пределы констант регулировки гомеостазов, то есть выход в зоны неуправляемости состоянием внутренними процессами, а значит зоны открытые для патологий, в основе всех которых лежит разрушающие нас застойные првоспалительные процессы.

Ясно становится, что для предотвращения такого грозного симптома старения как саркопения, когда исчезает около 30% мышц, нужны специальные разработки для рекомендаций. Для этого нужно проанализировать весь имеющийся положительный опыт сохранения здоровья и молодости в старости.

Саркопения - возрастное неизбежное разрушение мышц = атрофия, с которым сопряжены вырождение сосудистого русла и атеросклероз. Напомню, что мышцы бывают двух типов: гладкие в мышцах и круглые, например в сосудах. Саркопения круглых мышц в сосудах – основа артериосклероза, не путать с атеросклерозом.

На фото: пример пожилого человека с типичными признаками саркопении = мышечной дряблости.

Очевидно, что рекомендации проведения хотя бы минимальной физической активности, например бег 20 мин в день недостаточны, так как не смогут противодействовать возрастной саркопении.

На фото: пример мужчины 80 лет, предложившего систему силовых занятий в виде подъёма гантелей, у которого нет признаков саркопении, а значит и атеросклероза и старения.

Из фото понятно, что предотвратить саркопению можно и нужно, но для этого нужен  только длительный и продуманный фитнес, который может оказать реальное омолаживающее действие.

На фото: 50-летний британец Тристан Ли внешне выглядящий на 25 лет. Фанат здоровья уделяет особо много внимания тренировкам.

Без подвижного активного образа жизни мы не сможем противодействовать, то есть бороться с сосудистой дисфункцией, атеросклерозом, гликацией и склеротизацией. Саркопения – в первую очередь следствие гиподинамии, а также хронического провоспаления, гормональных перестроек, которые увеличивают риск гипертонии.

У многих людей наблюдается не просто саркопения, а саркопеническое ожирение, то есть уменьшение мышечной массы, но увеличение жировой, что не лучше первого, и при этом надо уделять внимание устранению и этой дополнительной проблеме. Чтобы сохранять мышечную массу нам надо поддерживать более высокую физическую активность. Саркопения в первую очередь связана с ухудшением питания мышц, в т. ч. и кислородом. От неё невозможно избавиться если не усилить физическую активность. В инете можно найти множество примеров людей даже 80-90 лет, у которых саркопения почти не выражена, благодаря их физическим занятиям.  Физическая активность особенно в вечернее время увеличивает ночной синтез мышечных белков.

Только ежедневная подвижность – непременное условие для длительного сохранения здоровья и длинной жизни человека.

Доказано, что возрастная смертность снижается с увеличением физической нагрузки. Это ходьба, подъём по лестнице и спортивные игры. Причем самый большой эффект (снижение смертности на 20%) наблюдается при физнагрузке примерно при 90 минутах упражнения в неделю. Дальше эффективность снижается. Например, чтобы убрать еще 20%, надо к этим полутора часам добавить, как минимум 5.5 часов.

Дело в том, что гиподинамия один важнейших факторов нахождения организма в провоспалительном состоянии, а значит высоких показателей маркеров провоспаления, в том числе и С-реактивного белка. Практика часто показывает, что даже 1-месячный курс повышенных физических нагрузок приведет к заметному снижению этих показателей.  Конечно, одними повышенными физическими нагрузками полностью факторы провоспаления из крови не убрать и это объясняет часто, что даже люди с повышенной физической активностью в возрасте тем не менее имеют признаки дряблости кожи и тела = проявление последствий провоспалений. Это вам ответ, что оздоровление должно быть комплексным, многогранным. Только тогда в возрасте 60-70 лет вы сможете выглядеть на 20-30-летних. Это и показывают фото людей моделей занимающихся анти-эйджинговыми программами.

Упражнения нормализуют холестерин и триглицериды.

Ученые показали что физические тренировки могут улучшить показатели здоровья и улучшить соотношение холестерина, а также привести в норму триглицериды.   

Если говорить упрощённо, холестерин различают плохой и хороший. Хороший холестерин переносит атеросклеротические отложения из сосудов в печень, где они разрушаются. А плохой холестерин наоборот, переносит из печени к сосудам и другим органам, где формируются атеросклеротические поражения. Если плохого холестерина много, а хорошего холестерина мало, это приводит к плохим последствиям.

К сожалению, специальные диеты и прочие традиционные средства приводят к снижению общего холестерина, то есть и хорошего тоже. Однако можно добиться одновременного снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина. Это достигается сочетанием правильного рациона и физических нагрузок.

Тренировки для снижения холестерина должны быть аэробными или ещё их называют кардио тренировками. Это ходьба, бег, плавание, велосипед или велотренажёр, лыжи и так далее.

Утром – пробежка 5-12 километров. Пробежка продолжается ровно час, и в зависимости от самочувствия получается та или иная дистанция. Пробежки нужно делать 3-4 раза в неделю. 80% тренировки на медленном пульсе, а 20% - интервальные тренировки с высоким пульсом, с высокой скоростью, что нужно для максимального повышения употребления кислорода. 1-2 раза в неделю – горный велосипед. 3 раза в неделю – силовые упражнения. Это петли trx, это шведская стенка, гантели, то есть практически то, что есть или может быть дома у каждого человека.

Люди неправильно оценивают свой уровень физической активности. Часто человек считает достаточным ходить 3-4 раза в недели в зал и пройти на беговой дорожке пешочком 3 километра. К сожалению, это не так. Чтобы появились положительные сдвиги в обмене веществ, чтобы от занятий был аэробный эффект, такие тренировки должны выполняться каждый день!

Идеально – 1,5 часа в день обычной ходьбы. Причём ходить надо со скоростью, которая является пороговой перед одышкой. То есть должна остаться возможность говорить без сбивания речи, но чуть быстрее – и начнётся одышка. Это одно из главных условий.

Научно показано какие упражнения лучше нормализуют холестерин и триглицериды.

Если ходить даже целый день, но медленно, никакого эффекта не будет. Хоть 20 км пройти. Быстро, интенсивно, в темпе 1,5 часа (можно разбивать по времени, например 3 раза по полчаса). Можно заменить бегом, занятием на велотренажере и т.п. Эквивалентом станут получасовые занятия на пульсе, который равен 180 минус ваш возраст.

Плюс хотя бы 3 раза в неделю нужна полноценная силовая нагрузка на все группы мышц.

Эффективность лучше особенно если вы делаете силовые упражнения средней интенсивности с высокой периодичностью - круговой тренинг с 10 повторами в каждом кругу и три круга в каждом цикле – вы можете значительно улучшить свой уровень триглицеридов и ЛПВП.

•  Аэробика для улучшения ЧСС
• Силовые тренировки для укрепления мышц
• Упражнения на гибкость

В статье: Гарбузова Г.А.: «Атеросклероз» дано описание подробного механизма атеросклероза сопряжен с воспалительными механизмами. Хроническое состояние провоспаления, особенно эндогенного характера (сопряженного с онто-элевационными = онтофизисными = онтостадийными механизмами. Подробности об этом в книге Гарбузова Г. А.: «Биология молодости») является основой для зарождения атеросклероза.